Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - μενού για κάθε μέρα

Το σωστό μενού διατροφής για την απώλεια βάρους είναι μια υγιής, ισορροπημένη διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε έως και 10 κιλά. υπερβολικό βάρος.

Έτσι ώστε όλοι να γνωρίζουν το μενού τους για κάθε μέρα και να χάσουν βάρος, έχουμε ετοιμάσει μια καθημερινή διατροφή για εσάς που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το δικό σας σχέδιο γεύματος και να μειώσετε το βάρος στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Με τη σωστή διατροφή, η απώλεια βάρους δεν είναι πρόβλημα, αλλά πόσο υπερβολικό βάρος έχετε, τι πρέπει να είναι και πώς να το υπολογίσετε; Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε αυτό το ζήτημα.

Πώς να χάσετε υπερβολικό βάρος, πώς να το υπολογίσετε σωστά

Ιδανική φόρμουλα βάρους:

• Ύψος σε εκατοστά - 100 (110). Εάν είστε 165 cm-100 = 65 kg (το ιδανικό βάρος σας).

Περιφέρεια της μέσης:

• Οι άνδρες πρέπει να έχουν περιφέρεια μέσης> 102.
• Γυναίκες> 88.

Υπολογίζουμε τον δείκτη μάζας σώματος (BMI):

• Λαμβάνουμε βάρος σε χιλιόγραμμα/τετραγωνικά μέτρα: (για παράδειγμα, είστε 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Το βάρος σας είναι 70 kg.

Εάν ως αποτέλεσμα του υπολογισμού που λάβατε:

• > 18.5-underweight;
• 18.5-24.9 είναι κανονικό βάρος.
• 25-29.9 - υπέρβαρο.
• <30-Obesity.

Παχυσαρκία 1ος βαθμός:

• BMI από 30 έως 34,9 μονάδες.

Παχυσαρκία 2 βαθμοί:

• BMI από 35 έως 39,9 μονάδες.

Παχυσαρκία 3 βαθμοί:

• ΔΙΣΚΟΙ 40 μονάδων και άνω.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της σωστής διατροφής και της διατροφής;

Όταν πηγαίνετε σε δίαιτα, πρέπει να ακολουθήσετε τυφλά το μενού. Δεν επιτρέπονται αποκλίσεις. Δεν επιλέγετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Πρέπει να φάτε ό, τι παρέχει η διατροφή. Με μια μακροπρόθεσμη διατροφή, σύντομα θα κουραστείτε να μασάτε ήπια και άπαχα τρόφιμα. Στη συνέχεια συμβαίνει μια βλάβη. Σκουπίζετε τα πάντα στο ψυγείο. Το υπερβολικό βάρος επιστρέφει.

Σε μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε πολλά επιπλέον κιλά (περιορισμός αιχμηρών θερμίδων). Αλλά μπορεί να υπάρχει βλάβη στην υγεία, τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια μπορεί να καταστραφούν. Μετά από όλα, το σώμα δεν θα έχει αρκετά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά τότε το βάρος θα επιστρέψει όταν μεταβείτε σε μια κανονική διατροφή.

Όταν αποφασίζετε να φάτε σωστά, αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες για πάντα. Τότε το βάρος θα πέσει στο φυσιολογικό και θα παραμείνει φυσιολογικό.

Με τη σωστή διατροφή δεν υπάρχει χώρος για αυστηρούς περιορισμούς. Μπορείτε να φάτε το αγαπημένο σας πιάτο, να απολαύσετε ένα υπέροχο προϊόν. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε πότε και σε ποιες ποσότητες μπορεί να γίνει αυτό. Το μενού υγιεινής διατροφής είναι νόστιμο και ικανοποιητικό. Δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι.

Που χρειάζεται σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή βοηθά όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη βελτίωση της υγείας του σώματος. Υπάρχει μια τέτοια ποικιλία προϊόντων στα ράφια σε καταστήματα που είναι πολύ επιβλαβή για τον άνθρωπο, εάν καταναλώνονται τακτικά.

Οι σταθεροποιητές, οι γαλακτωματοποιητές, τα συντηρητικά, οι χρωστικές είναι ένα μικρό μέρος του τι περιέχεται σε μπισκότα, κέικ, σάλτσες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και ψημένα προϊόντα. Όταν αυτές οι ουσίες εισέλθουν στο σώμα, συσσωρεύονται και προκαλούν τοξικό αποτέλεσμα. Τότε γαστρίτιδα, έλκη και προβλήματα με τη μορφή γαστρεντερικής οδού. Ως εκ τούτου, ο καθένας πρέπει να τρώει σωστά, ειδικά στους ανθρώπους ηλικίας άνω των 30 ετών και σε όσους πάσχουν από εντερικές διαταραχές.

Για όσους είναι επιρρεπείς στην παχυσαρκία ή είναι ήδη παχύσαρκοι, το PP είναι ο μόνος τρόπος για την επίλυση του προβλήματος. Με μια σωστή διατροφή, η μεταβολική διαδικασία επιστρέφει στο φυσιολογικό, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Κατά προσέγγιση μετρητής θερμίδων

Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να υπολογίσετε το ακριβές θερμιδικό περιεχόμενο κάθε εξυπηρέτησης. Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πίνακες θερμιδικού περιεχομένου των τροφίμων. Συγκρίνετε την καθημερινή σας διατροφή με τα δεδομένα που βρέθηκαν και υπολογίστε το πλεόνασμα.

Για να αποφύγετε τα λάθη, καθορίστε πρώτα τις μεμονωμένες ανάγκες σας θερμίδων. Για να γίνει αυτό, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο Mifflin-San Geor.

Το σύστημα καταμέτρησης για τις γυναίκες έχει ως εξής:

• Πολλαπλασιάστε το δικό σας βάρος κατά 10?
• Στην προκύπτουσα τιμή, προσθέστε το ύψος σας πολλαπλασιασμένο κατά 6.25.
• Από το προκύπτον σχήμα, αφαιρέστε την 161 και την ηλικία πολλαπλασιάστηκε με 5.
• Πολλαπλασιάστε το σύνολο κατά 1,2.

Παράδειγμα: Προσδιορίζουμε την καθημερινή απαίτηση θερμίδων για μια γυναίκα - βάρος 70 kg, ύψος 170 cm, ηλικία 30 ετών:

• (70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal.

Ο συντελεστής "1,2" υποδεικνύει τη σωματική δραστηριότητα. Στο παράδειγμα που δίνεται, είναι ελάχιστο (καθιστική εργασία). Εάν παίζετε αθλήματα, ο συντελεστής θα είναι διαφορετικός:

• Χαμηλή δραστηριότητα - 1.375 (ελαφριά άσκηση, εκπαίδευση 1-3 φορές την εβδομάδα).
• Μέσος όρος - 1,55 (εντατική εκπαίδευση, 3-5 φορές την εβδομάδα).
• Υψηλή - 1,725 (εντατική καθημερινή εκπαίδευση).
• Εξαιρετική δραστηριότητα - 1,9 (Αθλητισμός δύναμης, βαριά φυσική εργασία, καθημερινή εκπαίδευση).

Για τους άνδρες ο τύπος είναι διαφορετικός:

• Πολλαπλασιασμένο βάρος κατά 10;
• Στην προκύπτουσα τιμή, προσθέστε ύψος πολλαπλασιασμένο κατά 6.25.
• Από το προκύπτον σχήμα, αφαιρέστε την ηλικία πολλαπλασιασμένη κατά 5.
• Προσθέστε 5;
• Πολλαπλασιάστε το σύνολο κατά 1,2 (ή άλλο κατάλληλο παράγοντα).

Παράδειγμα: Άνθρωπος, ηλικία 32 ετών, βάρος 80 kg, ύψος 193 cm, 5 έντονες προπονήσεις ανά εβδομάδα:

• (80 × 10 + 193 × 6.25 - 32 × 5 + 5) × 1.55 = 2869 kcal.

Έτσι, έχετε υπολογίσει τις μεμονωμένες ανάγκες σας θερμίδων. Τι θα ακολουθήσει; Για να χάσετε γρήγορα βάρος, μειώστε την προκύπτουσα τιμή κατά 20%. Ο τελικός αριθμός θα γίνει μια κατευθυντήρια γραμμή για την οικοδόμηση της διατροφής σας.

Ο σωστός συνδυασμός του BZHU

Μια σημαντική αρχή μιας υγιεινής διατροφής είναι η ισορροπία. Δηλαδή, το μενού πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Δεν πρέπει να αποκλείσετε κανένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας.

Αλλά για να επιτευχθούν διαφορετικοί στόχοι, το BZHU θα πρέπει να συσχετίζεται διαφορετικά:

• Χάνοντας βάρος. Για να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Είναι οι πρώτοι που κατατίθενται ως υποδόριο λίπος λόγω έλλειψης σωματικής δραστηριότητας. Συνιστώμενη αναλογία για καύση λίπους: πρωτεΐνες - 40%, λίπη - 30%, υδατάνθρακες - 30%.
• Κερδίζοντας μυϊκή μάζα. Είναι γνωστό ότι οι αθλητές χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να επιδιορθώσουν και να καλλιεργήσουν τους μυς. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή τους πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Η συνιστώμενη αναλογία σε αυτή την περίπτωση θα είναι η εξής: πρωτεΐνες - 30%, λίπη - 20%, υδατάνθρακες - 50%.

Οι επαγγελματίες bodybuilders χρησιμοποιούν έναν ακραίο λόγο BJU για να προετοιμαστούν για παραστάσεις - 60/20/20, αντίστοιχα. Αλλά ένα τέτοιο σχέδιο αντενδείκνυται για τους απλούς ανθρώπους και τους αρχάριους αθλητές.

Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος

Ο κατάλογος των προϊόντων που δεν παρεμβαίνουν στη μείωση των αποθεμάτων λίπους είναι εκτεταμένη, ώστε να μπορείτε να διατυπώσετε το σωστό μενού για το μήνα, με σχεδόν καμία επανάληψη. Κυρίως, οι ιδέες γεύματος περιορίζονται σε αυτό που μπορείτε να αγοράσετε στο παντοπωλείο και τις δεξιότητές σας μαγειρέματος.

Απολύτως διατροφικά προϊόντα:

1. Τα όσπρια είναι ελαφριά φυτική πρωτεΐνη. Τα ρεβίθια, οι φακές, τα φασόλια είναι ιδανικά για απώλεια βάρους, αλλά είναι καλύτερο να μην ακουμπάτε στα μπιζέλια.
2. Το τυρί είναι ως επί το πλείστον σκληρό.
3. Αυγά - έως 2 ανά ημέρα, αν με κρόκο, και έως 4, αν μόνο λευκό.
4. Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα - με προσοχή, το βράδυ, τα γιαούρτια θα είναι φυσικά.
5. Cottage Cheese-Κατά προτίμηση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά δεν είναι απαραίτητο να αναζητήσετε χαμηλά λιπαρά.
6. Γάλα-ελάχιστα για την αποφυγή ανεπάρκειας ασβεστίου, χωρίς λακτόζη.
7. Τα λαχανικά περιέχουν ίνες, δηλαδή διατροφικές ίνες. Ακόμη και οι πατάτες επιτρέπονται, αλλά ο όγκος της κατανάλωσής τους μειώνεται.
8. Τα δημητριακά είναι πηγές αργών υδατανθράκων και βιταμινών Β. Ειδικά συνιστάται: βρώμη, φαγόπυρο, κεχρί, μαργαριτάρι κριθάρι.
9. Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για τα εργοστασιακά γλυκά.
10. Μέλι, καρύδια;
11. Φυτικό έλαιο - κατά προτίμηση ελιά, έως και 30 ml. για μια μέρα.

Τι είναι σημαντικό κατά τη δημιουργία ενός μενού διατροφής;

1. Πίνετε απλό πόσιμο νερό - δεν είναι παγωμένο ή βραστό νερό (καθαρίζει το γαστρεντερικό σωλήνα και ξεκινά μεταβολικές διεργασίες). Το πράσινο τσάι είναι χρήσιμο για όσους χάνουν βάρος (επιταχύνει τον μεταβολισμό, αναπληρώνει την ανάγκη του σώματος για αντιοξειδωτικά και καταστέλλει τέλεια την όρεξη).
2. Τα απογευματινά σνακ και το δεύτερο πρωινό είναι κατάλληλα και ισορροπημένα σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. Αλλά δεν πρέπει να μετατραπούν σε πλήρες γεύμα. Προετοιμάστε φρέσκα φρούτα για ένα σνακ (μπορείτε να έχετε μια μπανάνα, 150-200 g σταφύλια, ένα μεγάλο μήλο), φρέσκα ή βραστά λαχανικά (λάχανο, ντομάτα, καρότα, ραπανάκια κλπ.)
3. Μπορείτε να φάτε περισσότερο φαγητό το πρωί και το απόγευμα από ό, τι το βράδυ, αφού ο μεταβολισμός είναι ταχύτερος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το βράδυ, θα πρέπει να προετοιμάσετε ένα ελαφρύ δείπνο και επίσης να παραιτηθείτε από γλυκά.
4. Προκειμένου η διαδικασία αφομοίωσης των τροφίμων να προχωρήσει ταχύτερα και πληρέστερα, θα πρέπει να διαιρέσετε το γεύμα σε έξι φορές. Μην κάνετε διαλείμματα πολύ καιρό, ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι.
5. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό, καθώς και λιπαρά τρόφιμα και τρόφιμα, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρηγορότερα.
6. Κατά την επιλογή προϊόντων, είναι σημαντικό να προσθέσετε στα συστατικά μενού που είναι πλούσια σε ορυκτά, ίνες, βιταμίνες και άλλα εξαρτήματα.
7. Δεν πρέπει να παραλείψετε το πρωινό, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Κάθε πρωινό πρέπει να είναι ισορροπημένο και θρεπτικό - το 50% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων πρέπει να είναι στο πρωινό, να αφήσει 30% για πρωτεΐνες, 20% για τα λίπη.
8. Κατά τον προγραμματισμό του εβδομαδιαίου μενού σας, προετοιμάστε αμέσως μια λίστα αγορών παντοπωλείων. Και αμέσως αποφασίστε για την ημέρα που θα μαγειρέψετε τι. Σε ορισμένες ημέρες, για παράδειγμα, πρέπει να συμπεριληφθούν το κοτόπουλο και τα ψάρια. Σε μια μέρα θα πρέπει να έχετε μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών για δείπνο και μια πλούσια μπριζόλα για μεσημεριανό γεύμα και ούτω καθεξής.
9. Κατά την καταμέτρηση των θερμίδων, αφαιρέστε αυτά που καίγονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να περπατήσετε γύρω από την πόλη όλη την ημέρα ή να έχετε προγραμματίσει μεγάλες αποστάσεις Cyclocross, αυξήστε τη διατροφή σας για εκείνη την ημέρα. Σχεδιάστε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και έχετε ένα καλό πρωινό πριν φύγετε από το σπίτι.
10. Μπορείτε να πιείτε καφέ, αλλά να πιείτε παραλλαγές υψηλού θερμιδίου (lattes ή cappuccinos) μόνο πριν από το μεσημεριανό.
11. Συνιστάται να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και να συμπληρώσετε τη διατροφή με φρέσκα φρούτα. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
12. Προκειμένου να διατηρηθεί το αποτέλεσμα, θα πρέπει να συνηθίσετε σε αυτήν την αρχή της διατροφής, αφού μόνο η συνεχή τήρηση των κανόνων θα βοηθήσει στη διατήρηση ενός λεπτού αριθμού.
13. Το δείπνο πρέπει να περιέχει κυρίως πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ψημένο κοτόπουλο ή ψάρια στον ατμό.

Πώς να κάνετε ένα σχέδιο γεύματος για απώλεια βάρους

Η εργασία σας: Να μην εγκαταλείψει τα τρόφιμα στο όνομα του να είναι λεπτό, αλλά να οικοδομήσουμε ένα σύστημα διατροφής που θα βοηθήσει το σώμα να καίει υπερβολικό λίπος και να χτίσει μυς.

Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι: κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο κόκκινο κρέας + ψάρια, αβοκάντο, ελαιόλαδο + αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα + φρούτα, λαχανικά και χόρτα + ολόκληρα κόκκους + φυσικά μπαχαρικά και βότανα + καθαρό ακόμα νερό.

Απαγορευμένος: Όλοι οι τύποι κονσερβοποιημένων τροφίμων + ανθρακούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένου του νερού) + αλκοόλ + καπνιστούν, αλατισμένα και τηγανητά τρόφιμα + εκλεπτυσμένη ζάχαρη και λευκό αλεύρι + πηγές καφεΐνης (καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα).

Ο καλύτερος τρόπος για να οργανώσετε τα γεύματα έχει ως εξής:

1. Πρωινό-7-9 π.μ. Αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερο να τρώτε απροσδόκητα δημητριακά, ωμά λαχανικά και ομελέτες. Μπορείτε να το πιείτε με τσάι, κείλι ή χυμό.
2. Γεύμα-11-12 μ.μ. Για ένα τέτοιο σνακ, είναι ιδανικό να τρώτε πρώτα μαθήματα ή φρούτα, γιαούρτι.
3. Γεύμα-13-15 ημέρες. Για ένα πλήρες μεσημεριανό γεύμα, οι πρωτεϊνικές τροφές και οι υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι, αφού είναι καλά αφομοιωμένοι αυτή τη στιγμή. Μπορείτε να φάτε ψωμί, όλα τα δημητριακά, τα πιάτα λαχανικών και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
4. Απογευματινό σνακ-16-17 ημέρες. Μετά από ένα βαρύ γεύμα, κατά κανόνα, δεν αισθάνεστε σαν να τρώτε αυτή τη στιγμή, αλλά αν θέλετε, μπορείτε να φάτε μούρα ή φρούτα και να το πλύνετε με χυμό, γιαούρτι ή απλά νερό.
5. Δείπνο-18-20 μ.μ. Είναι καλύτερο να δείπνο με πρωτεϊνικά τρόφιμα και λαχανικά - ψάρια, κοτόπουλο, λαχανικά ή φρουτοσαλάτα, γιαούρτι, κατσαρόλα. Αλλά οι πατάτες, οι κόκκοι και τα γλυκά δεν πρέπει να καταναλώνονται αυτή τη στιγμή.

Μια μερίδα είναι:

• 100-150 g λαχανικά (το μέγεθος της γροθιάς σας).
• 150 ml. γαλακτοκομικά προϊόντα;
• 120 g κρέας ή ψαριού (για μέγεθος παλάμης).
• 1 κουταλάκι της σούπας. φυτικό έλαιο?
• 12 σταφύλια.
• 1 μήλο, μπανάνα, πορτοκαλί ή αχλάδι.
• 1/2 μάνγκο ή γκρέιπφρουτ.
• 1/4 αβοκάντο.

Προσπαθήστε να φάτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα, άψητα λαχανικά και φρούτα. Ο πιο κατάλληλος τρόπος για την προετοιμασία του κρέατος, των ψαριών και των πιάτων είναι το ψήσιμο και το βρασμό.

Δείγμα πρωινού

Διαφορετικές ποικιλίες ποντικιών. Υπάρχουν τόσα πολλά από αυτά που δύσκολα μπορείτε να επαναλάβετε κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει ρύζι, κεχρί, τροχιά βρώμης, σιτάρι και φαγόπυρο. Η προετοιμασία είναι σημαντική. Μπορεί να βράσει σε νερό ή γάλα. Χρησιμοποιήστε τα φυτικά έλαια ως ντύσιμο.

Η απώλεια βάρους απαιτεί τα σωστά "καλούδια". Για παράδειγμα, αυτά είναι καρύδια ή αποξηραμένα φρούτα. Είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε στον ατμό και όχι περισσότερο από μισό τυποποιημένο μπολ κάθε φορά.

• Ομελέτα. Μπορεί να παρασκευαστεί από αυγά κοτόπουλου ή ορτύρου.
• Φρούτα φέτα σαλάτα?
• Μια άλλη επιλογή στο μενού είναι μια φέτα ολικής αλέσεως ψωμιού.
• Σαλάτα λαχανικών και φρέσκα βότανα.
• Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όχι περισσότερο από 4 κομμάτια.
• Ελαφρώς αλατισμένα ψάρια, μία φέτα.
• Ένα ποτήρι Kefir, γιαούρτι ή ορό γάλακτος. Γιαούρτι.

Με το PP μπορείτε να έχετε 2 πρωινά την ημέρα, και αυτό δεν θα ακυρώσει την απώλεια βάρους σας. Υπέροχο, σωστά; Ας δούμε μια κατά προσέγγιση διατροφή για αυτό το γεύμα.

Μεσημεριανό

• Ένα ποτήρι Kefir, γιαούρτι. Προσθέστε μια χούφτα τριμμένα φρέσκα μούρα, λίγο μέλι ή ακόμα και σπιτική μαρμελάδα.
• Όχι περισσότερο από 25 g μαύρης σοκολάτας.
• Kiwi, Apple, αχλάδι, μανταρίνια, πορτοκάλια, μπανάνα.

Τα κατάλληλα γεύματα στο μενού

Κάθε μέρα η διατροφή σας μπορεί να ποικίλει, διότι στη μέση της ημέρας μπορείτε να φάτε κάτι από αυτήν τη λίστα:

• Τα κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για το PP δεν είναι μόνο στήθος κοτόπουλου, αλλά και άπαχο βοδινό κρέας, φιλέτο γαλοπούλας, μοσχάρι.
• Λαζάνια χωρίς λίπος - με λαχανικά, μανιτάρια.
• Σαλάτα λαχανικών?
• Πίτσα, κατά προτίμηση χορτοφάγος.
• Ψάρια - μπορείτε να το βράσετε ή να το ψήνετε στο φούρνο ή στον ατμόπλοιο.
• Ζυμαρικά σίτου Durum με ντύσιμο τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Σούπα κρέμας βασισμένη σε λαχανικά, προαιρετικά με κρουτόν σίκαλης.
• Σταυρώματα - μπορείτε να μαγειρέψετε το λάχανο ή το κουνουπίδι, τα καρότα, τις πιπεριές, τα τεύτλα, κλπ.
• Φακές λαχανικών σούπας?
• Βραστά θαλασσινά - γαρίδες, καλαμάρι.

Σνακ. Αυτό θα μπορούσε να είναι φρούτα, λαχανικά, ψωμί, σπιτικά μπισκότα βρώμης, καρύδια, αποξηραμένα φρούτα, ένα ποτήρι κείλι ή γιαούρτι.

Το απογευματινό σνακ μπορεί επίσης να ποικίλει. Μπορείτε να φάτε τυρί cottage ή γιαούρτι. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φρούτα, μη φρυγμένα καρύδια, φρούτα.

Μερικοί άνθρωποι απλώς προσπαθούν να εξαλείψουν τα βραδινά γεύματα από τη διατροφή τους επειδή θέλουν να χάσουν βάρος. Και αυτό είναι θεμελιωδώς λανθασμένο. Για δείπνο μπορείτε να φτιάξετε τηγανίτες τυριού Cottage, κατσαρόλα, σαλάτα λαχανικών με θαλασσινά. Επίσης ψάρια με ατμό ή λευκά πουλερικά. Ή μια ομελέτα με λαχανικά. Μπορείτε να κόψετε φρέσκα βότανα, ειδικά σε εποχή. Πάρτε επίσης ελιές. Οι τηγανίτες λαχανικών πηγαίνουν καλά, ή μπορείτε να προσθέσετε μανιτάρια.

Όπως μπορείτε να δείτε, χρησιμοποιώντας διαφορετικούς συνδυασμούς ακόμη και των προτεινόμενων προϊόντων διατροφής (και ο αριθμός τους δεν περιορίζεται σε αυτόν τον κατάλογο), μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλήρες και κυρίως διαφορετικό μενού για ένα μήνα για απώλεια βάρους και σωστή διατροφή. Φυσικά, γι 'αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και να βελτιώσετε λίγο τις γαστρονομικές σας δεξιότητες, αλλά ο στόχος αξίζει τον κόπο.

Δείγμα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Είναι σημαντικό να σχεδιάσετε σωστά τη διατροφή σας. Η διαδικασία απώλειας βάρους, καθώς και η ευημερία της γυναίκας, θα εξαρτηθεί από αυτό. Εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες και κάνετε επίσης τη διατροφή σας αρκετά ποικίλη, τότε δεν θα είναι δύσκολο να υπομείνετε διαιτητικούς περιορισμούς.

Δευτέρα

• Πρωινό: Κεφάλαιο κουάκερ με προστιθέμενο βούτυρο, ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά kefir.
• Δεύτερο πρωινό: τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ένα πράσινο μήλο.
• Μεσημεριανό: ατμό φαγόπυρο με βραστό στήθος κοτόπουλου, εκατό γραμμάρια σαλάτας λάχανο και ένα ποτήρι λαχανικών χυμού.
• Απογευματινό σνακ: βρασμένο αυγό κοτόπουλου και 110 g πράσινα μπιζέλια.
• Δείπνο: 140 g βραστά ψάρια με μπρόκολο, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.

Τρίτη

• Πρωινό: Μια ομελέτα φτιαγμένη από τα λευκά αυγού κοτόπουλου, φρέσκα φρούτα ή από ένα ποτήρι βραστό καφέ.
• Δεύτερο πρωινό: μια χούφτα ακατέργαστων καρπών.
• Μεσημεριανό: άπαχο ζωμό σούπα με μπρόκολο, σαλάτα με φασόλια και γαλοπούλα, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
• Απογευματινό σνακ: μια χούφτα δαμάσκηνα ή ημερομηνίες.
• Δείπνο: Φρέσκα σαλάτα αβοκάντο με γαρίδες, τυρί tofu και ένα κομμάτι ψωμί.

Τετάρτη

• Πρωινό: Σαλάτα από ένα μείγμα φρούτων, καρυκεύματα με δύο κουταλιές της Κεφίρ.
• Δεύτερο πρωινό: μια χούφτα ακατέργαστα αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Βραστό καστανό ρύζι 110 g, ένα κομμάτι βρασμένου βοείου κρέατος και φρέσκια σαλάτα λάχανο.
• Απογευματινό σνακ: ένα πακέτο τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Δείπνο: Βρασμένος τόνος και κουνουπίδι.

Πέμπτη

• Πρωινό: Cheesecakes ψημένα στο φούρνο, 110 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί και τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Δεύτερο πρωινό: Δύο μικρά μήλα.
• Μεσημεριανό: ένα τμήμα ψαριών και δύο φρέσκα αγγούρια, μπορείτε να προσθέσετε ένα κομμάτι ψωμιού.
• Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 25 g ακατέργαστων καρπών.
• Δείπνο: Ψητό pollock 210 g, αγγούρι και σαλάτα ντομάτας, πράσινο τσάι.

Παρασκευή

• Πρωινό: Χαλάι βρώμης με νερό ή γάλα, μπορείτε να προσθέσετε 3-4 δαμάσκηνα.
• Δεύτερο πρωινό: βρασμένο αυγό, 1 αγγούρι.
• Μεσημεριανό γεύμα: σπαγγέτι, 110 g στον ατμό βόειο κρέας, ένα τμήμα άπαχης σούπας.
• Απογευματινό σνακ: 55 g ακατέργαστων καρύδια και ένα κουταλάκι του γλυκού μελιού.
• Δείπνο: 120 g τυρί cottage, ψημένα λαχανικά και στήθος κοτόπουλου.

Σάββατο

• Πρωινό: Χαλάκι δημητριακών με νερό, ένα ποτήρι Kefir.
• Δεύτερο πρωινό: 25 g σταφίδες και 30 γρ.
• Μεσημεριανό: Φιλέτα Τουρκίας, Φυτική Σαλάτα με λάχανο και αγγούρια.
• Απογευματινό σνακ: φρέσκια φρουτοσαλάτα.
• Δείπνο: Βοηθητικά λαχανικά, 120 G βρασμένο βόειο κρέας.

Κυριακή

• Πρωινό: Ένα ποτήρι φρεσκοκομμένο χυμό λαχανικών ή φρούτων, ελαφρώς αλατισμένο τυρί και κομμάτι ψωμιού.
• Δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα και ένα ποτήρι τσάι.
• Μεσημεριανό: σούπα ζωμού με λαχανικά με όσπρια, σαλάτα με λαχανικά και κρέας.
• Απογευματινό σνακ: 120 g τυρί κάτοικας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 20 g σταφίδες?
• Δείπνο: Φυτικό στιφάδο με κρέας, τσάι και δύο κομμάτια ψωμιού.

Εάν ακολουθήσετε μια υγιή δίαιτα απώλειας βάρους για μία εβδομάδα, μπορείτε να εξαλείψετε 2-3 επιπλέον κιλά, πράγμα που αποτελεί σημαντική επιτυχία.

Χρήσιμες συμβουλές

Το πρωινό με αυτή τη δίαιτα έχει μεγάλη σημασία. Είναι αυτό που σας χρεώνει με την απαραίτητη ενέργεια για όλη την ημέρα, οπότε δεν πρέπει να εγκαταλείψετε το πρωινό σας γεύμα. Και πριν από το πρωινό, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, το οποίο θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Εκτός από αυτό, υπάρχουν αρκετές ακόμη συμβουλές που μπορεί να είναι χρήσιμες σε όσους αποφασίζουν να χάσουν βάρος εύκολα και χωρίς να ακολουθούν αυστηρές δίαιτες:

1. Θα πρέπει να έχετε πρωινό 30 λεπτά μετά το ξυπνήστε, και αν κάποιος προτιμά να πιει καφέ, τότε θα πρέπει πρώτα να φάτε ένα κομμάτι τυριού, ένα βρασμένο αυγό ή τοστ με λαχανικά.
2. Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει ιδανικά να αποτελείται από πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό θα κορεστεί για το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, και στη συνέχεια με το δείπνο δεν θα υπάρξει παρατεταμένη αίσθηση πείνας.
3. Εάν η όρεξή σας αυξάνεται πιο κοντά στη νύχτα, τότε αντί για κάποιο επιβλαβές ή υψηλό θερμοκρασμένο προϊόν, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κείλι ή φυσικό γιαούρτι, στο οποίο προστίθεται η θρυμματισμένη σίκαλη. Αυτό το ποτό θα γεμίσει το στομάχι, θα παράσχει μια αίσθηση πληρότητας και θα βοηθήσει τα έντερα να λειτουργούν.
4. Τα φρούτα δεν πρέπει να καταναλώνονται μετά από βαριά, ειδικά γεύματα κρέατος. Αυτό θα ζυγίσει το στομάχι και θα προκαλέσει ζύμωση. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να προκύψει δυσκοιλιότητα, η οποία θα επιβραδύνει ολόκληρη τη διαδικασία της απόκρισης αρμονίας. Τα φρούτα τρώγονται καλύτερα 15 λεπτά πριν από το κύριο γεύμα ή ξεχωριστά, ως ανεξάρτητο σνακ.